不再节食,简单6招教你轻松减肥
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图片说明:在减肥时,不要只吃柚子这种水果,多吃一些不同种类的水果和蔬菜同样有助于减肥。 图片来源:zgdbec.com

周一开始节食,周二就放弃,周三想着要不下周一继续节食?如果这就是你实际的减肥行动,那么你是时候丢掉这种如过山车般的节食减肥法(让人时而增重,时而减重)了!利用以下简单6招,开始彻底改变你的饮食方式,转换饮食思维,开启轻松减肥之路吧!

1. 提高你的饮食质量
减肥时,你可能想要戒掉碳水化合物、奶制品或其他食物种类,但是为保持身体健康,你的饮食需要达到身体所需重要营养物质的标准,如铁、锌、钙、维生素B和C、叶酸和纤维,这些营养物质对人体内的新陈代谢、成长、修复和抵抗疾病等活动至关重要。所以,是时候提高你的饮食质量了!

要提高饮食质量,你就需要吃更多的水果、蔬菜、瘦肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆腐、坚果和瓜子、豆类、干豆、全麦食物(没有去掉麸皮的麦类磨成面粉所做成的食物)和奶制品,这些东西多数都会帮你减轻体重。

2. 多吃水果和蔬菜(从小妈妈们都会这样教导我们)
水果和蔬菜中富含纤维、维生素和植物营养素,而且热量很低,因此多吃水果和蔬菜可以控制你的体重。

一项针对130000名成年人的研究发现,4年以来增加水果和蔬菜食用量的人,体重反而减轻了,其中每天多吃蔬菜的人,体重共减轻了110克;每天多吃水果的人,体重则共减轻了240克。

此外,研究人员还针对特定水果和蔬菜对体重的影响进行了研究,结果非常有趣。4年以来,多吃花椰菜的人,体重共减轻了620克,其它会让体重减轻的蔬菜依次是辣椒(350克)、绿叶蔬菜(230克)和胡萝卜(180克)。而在水果中,多吃蓝莓的人,体重共减轻了620克,多吃苹果或梨的人,体重共减轻了500克。不过研究发现,并非所有水果和蔬菜都会减轻人们的体重,比如碳水化合物和脂肪含量较多的。4年以来,多吃豌豆让人们增重了510克,多吃土豆泥、烤土豆和水煮土豆则让人们增重了330克。

所以,要想减肥,多吃减重的水果和蔬菜是关键。

图片说明:每种蔬菜减轻体重的程度不同。  图片来源:58pic.com

3. 控制饮食分量
如果摆在你面前的总是大份的食物和饮料,每次你即便已经饱了、决定不吃了,也会不自觉地吃得更多一些,从而会摄入更多热量。有研究指出,提供大份的食物和饮料会让成人和孩子摄入额外150-230卡路里(即600-950千焦耳,1卡路里约等于4焦耳)的热量。这也就意味着,之后一年内,如果人们没有限制饮食或多运动,他们的体重就会增加7千克多。

所以,在进餐时换成较小的餐盘、杯子和其他器皿,毫无疑问,你就会吃得少了。

4. 喝低糖饮料或水
一罐软饮(酒精含量低于0.5%的天然或人工配制的饮料)约含150卡路里(600千焦)的热量,要消耗掉这些热量,你得花30到45分钟走路(取决于你的体型和走路速度)。由于儿童和青少年通常会喝很多含糖饮料,因此他们更容易变胖。

所以,开始喝一些低糖饮料或水吧!针对一些(长达10周至8个月不等的)干预性研究(对人、对事物干预后进行的研究)的元分析(对众多现有的研究结果再次进行统计分析)发现,开始喝低糖饮料或水的成人,体重减轻了约800克。

5. 少待在食物诱惑性高的环境中
这世界其实一直在诱惑人们吃吃喝喝。在汽油站或杂货店付钱时,食品广告、自动售货机都会诱惑人们去买食物。任何摆在眼前的食物其实都很容易激发人们的食欲,即便一个人毫无饥饿感,通常也难以抵抗食物的诱惑。

图片说明:扔掉油腻的爆米花,带着你自己的营养零食来看电影吧!图片来源:taopic.com

所以,试着尽可能少待在食物诱惑性高的环境中,避开饮食区。去超市前,列好购物清单;去电影院等地方时,不要去买广告中非常美味的高热量食物;提前规划好开车和行走的路线,避开快餐店或自动售货机;在看电视或电影时,尽量不去看食品广告……这都可以让你尽可能地少待在食物诱惑性高的环境中,避免暴饮暴食。

6. 抵制食物诱惑
针对食物诱惑的一种疗法叫"暴露疗法",即在心理学家或健康专家的帮助下,你会在常引起暴饮暴食的地方不断看到最喜欢的食物,闻到食物的味道。比如,通常我们在看到电视中的巧克力广告时,就会想吃巧克力。但在"暴露疗法"中,你在看电视时会一直闻着巧克力的味道。经过一段时间后,你便有了抗性,此时再有人用巧克力诱惑你,你的渴望也不会像之前那么强烈了。

你也可以利用大脑的自我管理技能来抵抗食物诱惑,不过这需要不断的练习。你可以通过RROAR法(即Remind,Resist,Organised Alternative,Remember和/或Reward,取每个单词的首字母组成),训练大脑抵制食物诱惑。RROAR法是指在感觉自己被食物诱惑时,你需要做到以下几点:

1).提醒(Remind)自己,你的地盘你做主,而并非食物。
2).抵制(Resist)吸引你的食物和饮料,第一步就是对诱惑说不,花时间想想下一步该怎么做。
3).做一些有组织的替代性(Organised Alternative)行为,来抵御食物的诱惑。比如,拿上一瓶水,沿着柜台走一走;检查一下手机信息,反方向走一走等,这样就会转移注意力了。
4).记住(Remember)你的终极目标是什么。你是想吃得更好,以便让你感觉更好?还是控制体重以便少吃药、降低血压、改善糖尿病?
5).你也可以奖励(Reward)自己,金钱激励会有助于行为的改变。每次成功抵御了食物的诱惑后,你可以往某个地方(比如存钱罐或不常用的钱包)里放上一笔钱,坚持一段时间后,你就可以用这些钱购买你很想要的东西。


路漫漫其修远兮,减肥之路亦是如此。不过,相信大家只要遵循以上6点建议,加上一份据此形成的完备计划,最终都会减肥成功。(科学之家,译审/编辑:YWY)
文章来源: http://www.iflscience.com/health-and-medicine/six-tips-losing-weight-without-fad-diets
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