如何在产后正确恢复锻炼?你要注意这四个问题
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产后是否需要运动?专家们认为,虽然对于刚分娩后的女性来说,健康饮食是最重要的,但是体育运动也很有必要。

对于大多数女性来说,产后参加体育锻炼相当困难,她们会把大量的时间放在照顾婴儿上,怎么舍得把孩子放在家里,一个人出去健身呢?

不过,产后体育锻炼其实不会花费大量的时间,下面就是专家们提出的四点建议,教你如何在产后恢复的中注意一些问题。

一、怀孕期间就可以开始锻炼

以前,医生们通常会建议孕妇多休息、多静养,不过现在情况可不一样了。美国妇产科医师学会(American College of Obstetricians and Gynecologists)年会研究报告显示,孕妇在怀孕期间坚持体育锻炼对母婴健康都很有益处,并且能帮助她们在产后恢复体形。

科罗拉多大学(University of Colorado)医学院的一位内科副教授称,对于那些在怀孕期间没有药物或产科并发症的女性来说,一周可分几天(并非每天)进行体育锻炼,每次至少半个小时,比如可以从快走开始。但是要注意的是,孕妇不能参加任何让自己有跌倒可能性的体育运动。

而对于那些希望在运动过程中监测自己心率的孕妇,这位副教授也提供了一些参考值:20-29岁的女性,运动心率应为每分钟135-150下;30-39岁的女性,运动心率应为每分钟130-145下;40岁及以上的女性,运动心率应为每分钟125-140下。

二、分娩后,应和医生确认何时可以开始运动

虽然女性在分娩后不久就可以开始通过慢步走锻炼身体(无论是顺产还是剖腹产),但必须要找医生确认后再开始减肥,或进行一些稍微激烈的运动。切记!这一点非常重要。

还需要谨记的是:一定要缓慢进入运动状态。北卡罗莱纳州大学格林斯波洛分校(University of North Carolina at Greensboro)的一位营养学教授表示,在怀孕期间,女性体内的荷尔蒙变化会导致全身的肌腱和韧带变松,以便能够使她们在生产时更容易。产后,女性体内的荷尔蒙会逐渐减少,对于刚生产不久的女性来说,她们的肌腱和韧带仍会较松,因此运动时很容易崴伤或扭到。所以产妇开始恢复运动时,应该先进行一些比较舒缓的运动,并将热身时间拉长,然后再慢慢增加运动强度。

美国康奈尔大学(Cornell University)母婴营养学的一位教授也同意这种观点,他认为,女性产后的第一天不要走超过5000米的路,并逐步增加运动量,不可操之过急。他还表示,如果产妇在分娩几天后就能自己带着婴儿去医院参加检查,那么她就可以开始恢复锻炼了。

三、系紧鞋带,开始快步走

专家们一致认为,对于产后的妈妈们而言,走路是一个很好的运动方式。

澳大利亚迪肯大学(Deakin University)体育运动和营养研究中心的一位研究人员认为,走路很简单,因为这不需要任何专业的运动器械和专门的运动场地,并且可以逐日增加运动时间和强度。在对超重和肥胖的产后妇女的研究中,研究人员让她们慢慢进入运动状态:先来5分钟的热身运动,然后快步走,将心率提高在至自身最大心率的60%-80%;运动过后,再用5分钟的时间将心率慢慢降下来。研究人员让这些超重的产妇每天都增加一点运动量,并最终达到一天快走45分钟、一周运动5天的目标。研究结果表明,逐步增加走路速度确实是一个锻炼身体的好办法。

另外,专家们也认为,运动的舒适性也很重要。女性可以选择自己认为最舒适的方式进行锻炼,不一定拘泥于走路或某一种特定的运动方式。就像你可以用很多种方法将婴儿放进婴儿车里,当然也可以选择多种多样的运动方式进行锻炼。

四、不必有愧疚感

许多妈妈会认为,刚生完就做一些与孩子无关的事情简直是不可能的,因为这是生命中非常重要、也非常特殊的一段时间。对于新晋的辣妈们来说,时间总是有限的,她们不愿意浪费在与孩子无关的事情上。由于找别人去帮忙照看孩子也有难度,因此最简单的方法就是把孩子放在婴儿车里,然后一起出去散步。

散步其实也可以成为一种重要的社交活动,这可以让新妈妈们更积极,也更开心。同时,体育锻炼对妈妈们以后的生活也很有帮助,因为孩子的降生会让她们增加更多的家务活,而体育锻炼能够增加妈妈们的体力,使她们更好的应对未来的生活。(科学之家:译审/编辑:MHJ)
文章来源: http://www.livescience.com/53802-start-exercising-after-pregnancy.html
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